Как оптимально питаться горнолыжнику
Вопрос этот отнюдь не праздный. Коль скоро я выступаю здесь в роли компетентного эксперта, не могу обойти его стороной.
Если горные лыжи и физкультура вообще в вашей жизни явления новые, то, пожалуйста, прочтите и проникнитесь этой информацией.
На самом деле в горнолыжном спорте совсем не обязательно быть худым. Напротив, если вы повнимательней присмотритесь к альпийским «звездам», то вряд ли увидите среди них субтильных личностей.
Ваш внешний вид есть ваше личное дело. Я лишь пекусь о функциональной стороне вопроса. Любой, даже маломальский лишний вес, является дополнительной нагрузкой на ваш суставно-связочный аппарат и сердечно сосудистую систему. Проведите эксперимент. Поднимитесь на пятый этаж и запомните свое самочувствие. Можете измерить пульс, если хотите. Теперь возьмите 5-килограммовую гирю и проделайте тот же маневр. Прочувствуйте, на сколько тяжелее вам это дается. А ведь многие могут считать себя просто счастливчиками, если у них только 5 кг лишнего веса. В среднем это 10—20 кг. Прибавьте к ним 8—10 кг горнолыжной экипировки плюс фактор высокогорья, и сделайте выводы.
Приведу статистический факт. В могуле, т.е. специализированной езде по буграм, в каждом повороте на коленные суставы спортсмена приходится нагрузка в 200 кг. Пока мы берем в расчет классические горные лыжи и будем рассматривать соответствующую им нагрузку. Она, конечно, значительно варьируется, в зависимости от того, какой стиль катания вы практикуете. Если вы новичок, то стиль вашего катания обеспечит нагрузку вашим коленкам, подобную бегу. Если вы агрессивный ездок, то вам нужно ориентироваться на вышеупомянутую цифру. Хочу заметить, что профессиональные заболевания горнолыжников — это травмы коленных суставов и позвоночника. По большому счету они мотивированы регулярными перегрузками. Так давайте будет разумными и сделаем шаг навстречу реальному снижению таковых.
Питание в спорте — проблема, изучаемая особо тщательно. Сразу скажу, что в этом вопросе я собаку съела, поскольку всю свою карьеру мучилась больными коленями. Могу сказать, что этот мой физиологический недостаток играет вам, читателям, на руку. Мне пришлось перелопатить всю возможную литературу на предмет спортивного, лечебного, кришнаитского и еще бог весть какого питания, и извлечь квинтэссенцию из всего прочитанного. Что из этого вышло — расскажу позже. Вот краткое изложение того, к чему я пришла.
Основной, руководящий принцип, который никогда не должен покидать ваше сознание, — это то, что на переваривание пищи наш организм тратит больше энергии, чем для всех других функций организма вместе взятых. Вам придется поверить мне на слово, поскольку это известный физиологический факт, обосновывать который я не стану, потому что жаль вашего времени.
Хочу, чтобы вы поверили и поняли, что наш организм является совершеннейшей динамо-машиной: саморегулируемой и самовосстанавливающейся. Самой распространенной и не имеющей никакого отношения к действительности теорией питания за последние десятилетия стал принцип подсчитывания калорий в тарелке. Проще она объясняется следующим образом: если ты съел шматок мяса, то он прямиком ушел в мышцы. Если съел картошки, то она преобразовалась в гликоген, а если много съел — то в подкожный жир. Если у вас авитаминоз или слоятся ногти, то вам рекомендуют съесть бочонок поливитаминов. Самый последний нюанс, который имеет место быть в нашем сознании, — это то, что существует ясная зависимость количества съеденного и якобы произведенной за счет этого энергии.
К счастью, наш организм намного мудрее нас с вами, и единственное, что мы можем сделать, — это принять правила его игры. А они такие.
Он, организм, на 70% состоит из воды в разном виде. Даже кости имеют ее в своем составе. Так вот, наша цель — это поддерживать этот баланс естественным путем, и при этом не умирать с голоду.
Как этого достичь? Легко! Будем планировать наш рацион из расчета 70% продуктов, содержащих биологически-активную жидкость, т.е. свежие овощи и фрукты, а остальные 30% — концентрированные продукты, т.е. все остальное (мясо, молоко, хлеб, картошка и т.д.).
Но при этом принципиально важны следующие вопросы — что есть? Когда есть? И как сочетать компоненты рациона?
Итак, как комбинировать продукты? Нам важно не остаться голодным и при этом потратить минимум энергии на пищеварительные процессы. Моментальный экскурс в неорганическую химию курса 8-го класса. При переваривании углеводов (хлеб, картофель и т.п.) в желудке образуется сок щелочной реакции. Для мяса, рыбы и других белковых продуктов требуется кислотный желудочный сок. А теперь вспоминайте, что происходит при взаимодействии щелочи и кислоты? Правильно, реакция нейтрализации. Так, что происходит с нашим цыпленком и картошкой-фри? Правильно. Ничего! Они требуют еще и еще желудочного сока своей реакции для того, чтобы быть переваренными. Итак, наш разнесчастный организм выбрасывает в желудок очередную порцию соков, которые постигает такая же участь.
Пища задерживается в организме в 2 раза дольше и в конце концов начинает разлагаться. Прибавьте к этому путь через 9-метровый кишечник, в котором она задержится еще от 20 до 40 часов. Чтобы вконец проникнуться этим хичкоковским сюжетом, предлагаю очередной эксперимент. Сложите аналог вашего съеденного обеда в кастрюлю, добавьте воды и прикройте крышечкой. Поставьте ее на батарею часов так на 20. А потом полюбопытствуйте, что произошло.
Итак, я остановилась на том, что единственное желание, одолевающее вас после вашей трапезы, — это желание поспать. Но ведь нам надо тренироваться! Как же быть? Вот как.
Наш организм способен переваривать только один вид концентрированной пищи за один пи-щеприем, причем в соотношении 30%/70% со свежими овощами. Они, овощи, исполняют роль естественного наполнителя желудка и заодно очистителя, поскольку несут дистиллированную воду с биологически-активными веществами.
Я уверяю вас, голодными вы ходить не будете. При этом вы с удивлением обнаружите, что ваш извечный «мамончик» на животе вдруг начал таять.
Еще одна важная деталь. Наш организм подвержен определенной цикличности:<>br
— от полудня до 8 часов вечера он готов к приему и перевариванию пищи;
— с 8 вечера до 4 утра происходит ассимиляция (т.е. усвоение и использование);
— с 4 утра до полудня происходит процесс удаления шлаков.
Но ведь нам сызмальства талдычили, что завтрак нужно съесть самому. И классическая яичница с гренками много лет планомерно сбивала с толку наш обескураженный организм, который как раз в это время суток пытается избавиться от шлаков. Немудрено, что потом мы еле доносим ноги до работы, мечтая о выходных. А ваши отпрыски при всем своем желании не могут показывать чудеса сообразительности в школе.
Но и из этого есть выход. Ешьте фрукты на завтрак. Ешьте, сколько хотите. До полудня — фрукты и свежие соки. Вообще, самый большой плюс подобного питания — это то, что ты всегда ходишь сытый. По сути, это не диета, это — образ жизни. Система регулярной самоочистки организма. При этом не нужно наступать себе на глотку и отказываться от того, к чему привык. Просто немного порядка, и все. Если вы мясоед, ешьте ваше мясо, но без риса и картошки, а с салатом. То же относится к рыбе, сыру и т.д. И еще. Не стоит есть фрукты сразу после трапезы. Подождите 3 часа после приема углеводов и 4 часа после приема белков.
Сами фрукты перевариваются за 30 мин.
Вот вроде бы и вся премудрость.
А теперь обещанная история из жизни, которая, надеюсь, подвигнет вас к новым свершениям.
Три года назад к началу марта я почувствовала, что не могу как следует тренироваться из-за диких болей в коленях. Я уехала с Кубка мира в Москву и прямехонько отправилась к своему хирургу. Послушав дикий хруст и разнообразные щелчки в моих суставах, он прописал мне постельный режим на месяц. Ни о каком беге и даже ходьбе не было и речи. Диагноз — перенапряжение коленных суставов и связочного аппарата. Чтобы не набрать вес при относительной обездвиженности, я вынуждена была начать питаться вышеописанным образом. Через 2 недели я обнаружила, что потеряла 6 кг, причем не прилагая к этому ни малейшего усилия. Еще через неделю я вдруг поняла, что сажусь и встаю со стула без всяких приступов боли, что побудило меня пробежать первый кросс. Я бегала час, дожидаясь, когда наконец заболят мои колени. Они так и не заболели. Кроме того, я стала просто гиперактивной личностью, и друзья по спорту даже стали раздражаться из-за моей неуемной энергичности.
В довершение всего скажу, что обе свои олимпийские медали я выиграла, не употребляя мяса в рацион, и я — далеко не единственный пример вегетарианства в большом спорте. Все сказанное мной в этой главе имеет отношение как для подготовительного периода, так и для периода активных тренировок на снегу и даже соревнований.
Следующий серьезный вопрос, который стоит тщательно обсудить, повергнет людей прижимистых в уныние, зато сулит массу удовольствия тем личностям, для которых комфорт и мода являются смыслом жизни. Определим его, как...